Как микрофлора кишечника влияет на ваш сон

Как микрофлора кишечника влияет на ваш сон  25.04.2019 07:37

Автор статьи: Екатерина Рухленко

КАК МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА ВЛИЯЕТ НА СОН

В контексте проблем со сном мы редко оцениваем работу организма холистически (как единую систему).

Последние научные исследования говорят о том, что состояние микрофлоры кишечника влияет на наш сон в большей степени, чем мы могли представить.

В нашем кишечнике живут триллионы бактерий. Но как они могут влиять на сон?

Факт 1. Мелатонин – гормон сна производится не только в мозге, но и бактериями кишечника (1). Недостаточная концентрация мелатонина вызывает различные проблемы со сном. Недавние научные исследования предположили разную роль мелатонина, вырабатываемого мозгом, и мелатонина, вырабатываемого в кишечнике. Но совершенно понятно, что процессы в кишечнике также влияют на сон.

Факт 2. Кишечник содержит более 100 миллионов нейронов. Последние исследования говорят о том, что между кишечником и мозгом есть связь через нервную систему. Микрофлора помогает регулировать выработку гормонов, метаболизм, пищеварение и другие функции.

Связь кишечника и мозга (так называемая «ось кишечник-мозг») влияет на наш сон и здоровье прямо и косвенно.

Факт 3. Микрофлора кишечника производит нейротрансмиттеры, необходимые для регуляции сна и бодрствования (дофамин, серотонин, гамма-аминомасляную кислоту). 90% серотонина в организме производится в кишечнике! Серотонин чрезвычайно важен для регуляции сна и бодрствования. Сниженный уровень серотонина вызывает проблемы со сном.

Факт 4. Некоторые бактерии кишечника (например, бифидобактерии) повышают уровень триптофана в крови. Триптофан – это аминокислота, которая конвертируется в серотонин, а затем в мелатонин-гормон сна. Лактобактерии участвуют в производстве гамма-аминомасляной кислоты, важной для сна.

Факт 5. Кишечник связан со здоровьем всего организма. Состояние кишечника влияет на иммунную систему. Дисбаланс кишечника вызывает различные проблемы со здоровьем, что может в свою очередь повлечь проблемы со сном.

Факт 6. Состав микрофлоры кишечника влияет на усвояемость витаминов и минералов, которые в свою очередь важны для производства гормонов и нейротрансмиттеров. 

Факт 7. Кишечник влияет на настроение и эмоции. Нездоровый состав микрофлоры провоцирует плохое настроение, тревожность, депрессию. Наше эмоциональное и психологическое состояние способно вызвать бессонницу (3).

Факт 8. Состояние микрофлоры влияет на восприимчивость боли (4). Понятно, что боль мешает спать.

Факт 9. Микрофлора помогает справиться со стрессом. Некоторые виды бактерий снижают кортизол – гормон стресса. При повышенных уровнях кортизола мы испытываем проблемы с засыпанием и с поддержанием сна (5).

Факт 10. Деятельность микрофлоры кишечника регулируется циркадным ритмом. При нарушениях циркадного ритма (в том числе из-за неправильного образа жизни) страдает микрофлора, что в свою очередь влияет на сон (2).

Микрофлора влияет на сон! В то же время качество и продолжительность сна влияют на микрофлору. Если сон страдает по любым причинам, это негативно отражается на микрофлоре. А «страдающий» кишечник влияет на весь организм.

Исследование 2016 года заключило связь между дефицитом сна и существенным снижением объема дружелюбных бактерий в кишечнике. Также было выявлено увеличение процента тех видов бактерий, которые связаны с повышением шансов на диабет второго типа и ожирением. Кроме того, было обнаружено что негативные изменения в микрофлоре повышают устойчивость к инсулину.

СОН РЕБЕНКА И ЕГО КИШЕЧНИК

Если ваш ребенок плохо спит, то в том числе стоит подумать о его микрофлоре.

В зоне риска дети:

• рожденные путем кесарева сечения,
• дети, которые не получали грудное молоко или получали его недолго,
• дети, получавшие антибиотики.

Возможно вы слышите об этом впервые, но последние научные данные однозначны: способ родоразрешения влияет на микрофлору вашего ребенка (6). Во время прохождения родовых путей через естественные роды полезные бактерии заселяют ребенка. Состав микрофлоры кишечника детей, рожденных путем кесарева сечения принципиально отличается. Это будет оказывать влияние на долгие годы вперед! Ребенку может быть обосновано назначение дополнительных пробиотиков с самого раннего возраста.  Проконсультируйтесь с педиатром.

Грудное вскармливание влияет на получение ребенком полезных бактерий. Состав адаптированной смеси куда беднее грудного молока. Около трети бактерий в кишечнике грудничка получены им через грудное молоко. Именно поэтому каждый день грудного вскармливания на вес золота! Если малыш не получал грудное молоко или получал его недолго, ему также будет полезен прием пробиотиков. Проконсультируйтесь с педиатром.

КАК ОПТИМИЗИРОВАТЬ СОСТОЯНИЕ МИКРОФЛОРЫ

Наш образ жизни также влияет на состояние микрофлоры. Некоторые советы по улучшению состояния кишечника перечислены ниже.

• Включайте в диету много пищи растительного происхождения.
• Принимайте клетчатку (пребиотики) дополнительно. Это пища для бактерий.
• Старайтесь покупать органические овощи и фрукты. Пестициды негативно влияют на вашу микрофлору.
• Минимизируйте вредные продукты (сахар, белая мука): они негативно влияют на микрофлору.
• Старайтесь есть пищу с минимальным количеством обработки. Например, цельнозерновые крупы, цельную муку вместо белой, нерафинированные растительные масла, фрукты и овощи с кожурой, еду с минимально возможной термической обработкой.
• Подумайте о дополнительном приеме пробиотиков.

Читайте также:

Состав грудного молока против смеси

Как омега-3 влияет на сон

18 советов для отличного сна

Источники:

1

2

3

4

5

6