Какую пищу нельзя есть перед сном?

Какую пищу нельзя есть перед сном?  06.07.2016 10:11

Автор статьи: Екатерина Рухленко

Пища, которую вы употребляете перед сном, во многом определяет качество сна. Какие продукты плохо влияют на сон?

Алкоголь

Бокал или два перед сном, действительно, на какое-то время могут сделать вас более сонным. Последние исследования показали, что алкоголь влияет на более быстрое наступление фазы "глубокого" сна в первой половине ночи, но в то же время негативно влияет на фазу быстрого (REM) сна. В итоге вы можете проснуться уже через несколько часов после начала сна или совсем не спать во второй половине ночи (когда процент времени в фазах быстрого сна увеличивается). Так как алкоголь является мощным мышечным релаксантом, он также может увеличить риск появления храпа.

Кофе

Кофе - источник кофеина. Последний негативным образом влияет на накопление усталости в организме. Как это происходит – читайте подробнее здесь. Этот стимулятор имеет период полураспада до пяти часов: 25% все равно будут в вашем организме даже спустя 10 часов и 12,5% через 20 часов спустя.

Плюс у некоторых людей кофеин плохо метаболизируется, и его влияние на организм длится длительнее. Любители кофе засыпают в два раза дольше, нежели те, кто безразличен к кофе. Из-за стимуляции нервной системы, заснуть бывает очень нелегко.

Темный шоколад

Темный шоколад является отличным антиоксидантом, так как содержит относительно высокий уровень кофеина, но этот же фактор может помешать вам заснуть ночью. Также в результате исследований было выявлено, что шоколад содержит теобромин – вещество, которое оказывает такое же действие, что и кофеин. Кофеин и теобромин обладают мочегонным эффектом, воздействуют на расширение сосудов, могут увеличивать сердцебиение. Всё это влияет на качество вашего сна.

Острая пища

Острая пища перед сном может вызывать расстройство желудка - какой же тут хороший сон? Но даже если вы спокойно употребляете острую пищу и пряности, не испытывая дискомфорта, они всё равно влияют на вас, ухудшая процесс засыпания. Исследования показывают, что это может быть связано с капсаицином- активным ингредиентом перца Чили, влияющим на сон за счёт изменения температуры тела.

Жирная пища

Если вы не высыпаетесь, то, скорее всего, в течение дня вы употребляли пищу с высоким содержанием жиров. Ряд исследований показал, что употребление жирной пищи может привести к нарушению сна и чрезмерной дневной сонливости. Жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Но имейте в виду, что вы должны ограничить потребление только вредных жиров животного происхождения, так как есть полезные жиры (включая насыщенные жиры), которые играют важную роль в вашем рационе и не должны быть исключены из рациона.

Сахар

Ограничьте себя в употреблении сахара как минимум за три часа до сна. Это позволит стабилизировать уровень сахара, инсулина и лептина в крови. Если вы кушаете в неположенное время, слишком поздно вечером или ночью, это может привести к нарушению работы ваших биологических часов и помешать вам заснуть.

Почему вы должны заботиться об уровне сахара в крови? Люди с сахарным диабетом знают, что уровень сахара и сопутствующих гормонов в крови могут усиливать или, наоборот, снижать аппетит и уровень энергии, а также влиять на способность организма накапливать или сжигать жир. Низкий уровень сахара в крови утром заставляет человека чувствовать себя вялым, ему тяжело просыпаться и вставать с кровати. И при этом низкий уровень сахара в крови может разбудить вас или нарушить ваш сон в середине ночи. Поддерживать стабильный уровень сахара в крови трудно, если вы 10-14 часов обходитесь без еды. Поэтому диетологи подчеркивают важность завтрака. При этом лёгкий перекус вечером тоже необходим, так как наш организм нуждается в энергии, чтобы сжигать калории во время сна и сдерживать выброс «гормонов голода».

Но это не значит, что вы можете спокойно кушать мороженое, чипсы, печенье или пирожное перед сном. Вы должны употреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, фрукты. Эти продукты расщепляют медленно, что позволит предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови во время сна.