Сон ребенка в отпуске со сменой часовых поясов

Сон ребенка в отпуске со сменой часовых поясов  13.07.2015 23:46

Автор статьи: Екатерина Рухленко

Долгожданная пора отпусков!
Если в свое время вам пришлось столкнуться с определенными проблемами детского сна, то вероятно отпуск вы ждете с некоторой опаской.

Что будет со сном ребенка на каникулах?
Не собьется ли режим?
Как все организовать?

Отпуск обычно связан с несколькими крупными вопросами:
1) Смена часовых поясов.
2) Сбой режима из-за желания все успеть и расслабиться на отдыхе
3) Появлением новых ассоциации – привычек со сном.
Поговорим об этом подробно.

Смена часовых поясов или jet lag.
В чем проблема? Цикл сна и бодрствования управляется в нашем организме циркадным ритмом. Когда мы приезжаем на новое место, наши внутренние часы еще настроены по-старому времени и они подают нам сигналы сна по домашнему времени.
Простое правило таково: при путешествии на Запад организму требуются 1 сутки, чтобы адаптироваться полностью к одному 1 часу разницы. То есть при 4-х часовой разнице вам потребуется около 4 –х дней, чтобы тело полностью привыкло к новому времени.
При путешествии на Восток 1 час разницы компенсируется организмом за 0,5 суток.
Нам очень непросто в первые дни на отдыхе: мы можем испытывать проблемы со сном и общее недомогание в течение дня.
Все люди переносят смену часовых поясов по-разному. Если дома у человека четкий режим, то ему гораздо сложнее, чем тому, кто дома спит и бодрствует по нерегулярному расписанию.

Советы по адаптации к новому времени:

Сохраняйте устоявшийся ритуал сна для ребенка на новом месте. Возьмите с собой все, что требуется для воссоздания комфортных условий сна. Например, любимого плюшевого мишку или пару книг для ребенка.

Заранее готовьте список вещей для отпуска. Добивайте его в течение определённого времени: так вы точно ничего не забудете.

Заблаговременно продумайте, где будет спать ребенок на новом месте. Узнайте у отеля: предоставят ли вам кроватку. 

Если часовая разница на месте отпуска небольшая (до 2 часов) и вы едете ненадолго, то можете выбрать вариант жизни по домашнему режиму. Например, дома ребенок укладывается в 20.30., а встает в 07.00. на новом месте (-2 часа). Тогда он будет укладываться в 22.30. по местному времени. Соответственно, он будет вставать в 09.00. по местному времени. Эта схема, к сожалению, не всегда срабатывает, так как наш организм быстро начинает ориентироваться на местный реальный солнечный день. Необходимы очень плотные шторы в спальне, чтобы организм не получал сигнала начала светового дня до 09.00.

Во втором варианте: при часовой разнице более 2 часов и / или при длительном отпуске, переходите на режим по местному времени, соответствующий вашему домашнему ритму. Если дома вы вставали в 07.00., ложились в 21.00., то в такое же время делайте это и на отдыхе. Постарайтесь сразу в один день же перейти на новое местное время. В первые дни конечно возможны сбои: организму требуется время, но в течение нескольких дней ситуация должна выровняться. Приемы пищи также планируйте по местному времени, соответствующему вашему домашнему нормальному режиму.

Старайтесь избегать сна во внеурочное время. Дневной сон организуйте в обычное время. Если дома ребенок спит в 14.00., то и на отдыхе укладывайтесь около 14. Не жертвуйте дневным сном при возможности. Планируйте свои активности вокруг сна ребенка.

Подверженность солнечному свету очень важна. Как можно скорее утром после подъема выходите на улицу. Наш циркадный ритм синхронизируется с местным днем и ночью под воздействием солнечного света. Чем больше времени вы проводите на солнце днем, тем быстрее перестроитесь на новое время.

Планируете заранее наиболее выгодные рейсы. В зависимости от того, куда и как вы летите, проанализируйте, когда и где ваш ребенок будет спать? Не нужно ли забронировать отель, если у вас длительный транзит в аэропорту, чтобы малыш мог поспать днем? Во сколько лучше выехать из дома?

Сбой режима из-за желания все успеть и расслабиться на отдыхе.
Придерживаться рутины и режима или нет – все зависит от ваших возможностей и принятия важности строгости режима. Для некоторых детей гибкость не страшна: они легко возвращаются на обычный ритм дома. Для некоторых потребуется поработать над сном после возвращения.

Появлением новых ассоциации – привычек со сном.
На отдыхе часто появляются негативные привычки-ассоциации со сном. Например, дома малыш спит в отдельной кроватке, а на отдыхе спал с мамой и папой. Приехали домой – отказывается спать один.
Основной совет здесь: подумать заранее и спланировать, как будет спать ребенок. Взять с собой, что потребуется вам на новом месте.
Если по каким-то причинам пришлось создать ненужную привычку на отдыхе, расслабиться и вернуться к ней уже дома.

Хорошего вам отдыха!