Почему подросток поздно засыпает?

Почему подросток поздно засыпает?  25.08.2016 10:13

Автор статьи: Екатерина Рухленко

ПОЧЕМУ ПОДРОСТКИ СТАНОВЯТСЯ СОВАМИ?

Основная проблема сна подростков – это сдвиг фазы сна на более позднюю. Другими словами, подросток не может уснуть рано и начало его ночи сдвигается на несколько часов, а то и на много часов.

Сдвиг режима в этом возрасте – это биологическая норма, вызванная влиянием гормональных изменений в организме (1). Подросток начинает испытывать подъем сил вечером и быть неспособными уснуть до позднего часа.

Если раньше ваш ребенок мог легко уснуть рано, то сейчас он начинает укладываться не раньше 23-24 часов. В среднем сдвиг происходит на два часа, но около 10% подростков испытывают очень серьезный сдвиг фазы сна: не могут уснуть до 2-3 часов утра.

Абсолютно бесполезно ругать ребенка: он действительно не может уснуть раньше.

Пик сдвига режима приходится на 15-16 лет (1): как раз когда необходимо готовиться к ЕГЭ и поступлению в ВУЗ.

Проблема в том, что подросткам по-прежнему необходимо около 9 часов сна ночью. Соответственно, дети хотят спать как минимум до 9-10 утра, а то и позже. Так как социум не учитывает возрастные особенности сна подростков, детям приходиться очень тяжело. Занятия в школе начинаются слишком рано утром: несчастные подростки систематически спят критично мало. Утром в школе дети неспособны нормально функционировать.

В итоге родители жалуются на следующие проблемы:

• Подросток не спит до позднего часа,
• Подростка невозможно разбудить утром,
• Днем ребенок раздражительный,
• Результаты учебы подростка ухудшаются,
• На выходных подросток отсыпается.

КАК ПОМОЧЬ ПОДРОСТКУ ЛУЧШЕ СПАТЬ?

1. Не у всех существует возможность начинать школьные занятия позже. Иногда дети переходят на домашнее обучение и учатся в своем темпе. Иногда родителям удается договориться со школой и организовать более позднее начало занятий или свободное посещение первых уроков (как правило, речь идет о частных школах).
2. Дневной сон сразу после школы – это хорошее подспорье компенсировать дефицит сна. Но если вы не хотите еще большего сбоя ритма, следует ограничить этот сон до одного часа.
3. Не давайте вставать ребенку на выходных позже более чем на два часа по сравнению с рабочими днями. С одной стороны правильно отоспаться и компенсировать дефицит сна. Но чем больше разброс между подъемом в будни и выходные, тем хуже для ритма подростка. Длительные отсыпания на выходных лишь провоцируют дальнейший сдвиг режима.
4. Исключите кофеин в рационе ребенка после 16.00
5. Подверженность искусственному освещению и гаджеты вечером способствуют сдвигу фазы сна. По возможности необходимо ограничить телефон, планшет и компьютер после 21-22 вечером. Желательно после определенного часа не включать яркое освещение в комнате подростка, а ограничиться торшером. Ребенок может почитать бумажную книгу перед сном. Но планшет или телефон будут стимулировать бодрствование.
6. Максимально затемните окна в спальне на сон подростка.
7. Если режим ребенка сдвинулся на чрезвычайно поздний и он не может уснуть до 2-3 утра, в таком случае требуется коррекция режима. Сделать данную коррекцию можно с компетентным врачом-сомнологом или консультантом по сну.
8. Не планируйте важные активности на утро. Оптимальное время для ответственных мероприятий – вечер 17-19 часов. В это время подросток функционирует гораздо лучше.
9. Обсудите вопрос применения мелатонина с врачом-педиатром.

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ МЛАДШИЕ ДЕТИ.

Типичная ситуация, усугубляющая проблемы со сном всей семьи: это общая спальня для подростков и младших детей. Подросток не может физически уснуть рано, а младшие дети наоборот готовы спать гораздо раньше. Часто подросток мешает спать младшему и в итоге младший начинает поздно укладываться и не высыпаться по причине раннего подъёма в сад или школу.

Как решить этот вопрос? Зависит от жилищных условий и ситуации в семье.

1. Если есть возможность, организуйте подростку отдельную спальню. Если у вас много детей, то организовывать спальни лучше по возрастам. Лучше сгруппировать старших детей вместе независимо от их пола.
2. Если возможности организовать отдельную спальню нет, то по возможности используйте спальню только для сна. То есть если ваш подросток приходит в комнату к младшему ребенку только спать и не мешает ему, то проблемы нет. Время до сна можно проводить в гостиной или на кухне. Возможно, потребуется организовать рабочее место для старшего ребенка в другой комнате.
3. Либо вы можете наоборот не переводить младшего ребенку в спальню к старшему. Младший может продолжать спать в вашей спальне (по ситуации конечно), если вы туда приходите только на сон. То есть сами взрослые не мешают ребенку укладываться рано.

Источники:

(1) 

Dev Neurosci. 2009 Jun; 31(4): 276–284. Adolescent Changes in the Homeostatic and Circadian Regulation of Sleep. M.H. Hagenauer, J.I. Perryman, T.M. Lee, and M.A. Carskadond.

Читайте также:

18 советов для хорошего сна.