« Назад
Почему подросток поздно засыпает? 25.08.2016 10:13
Автор статьи: Екатерина Рухленко
ПОЧЕМУ ПОДРОСТКИ СТАНОВЯТСЯ СОВАМИ?
Основная проблема сна подростков – это сдвиг фазы сна на более позднюю. Другими словами, подросток не может уснуть рано и начало его ночи сдвигается на несколько часов, а то и на много часов.
Сдвиг режима в этом возрасте – это биологическая норма, вызванная влиянием гормональных изменений в организме (1). Подросток начинает испытывать подъем сил вечером и быть неспособными уснуть до позднего часа.
Если раньше ваш ребенок мог легко уснуть рано, то сейчас он начинает укладываться не раньше 23-24 часов. В среднем сдвиг происходит на два часа, но около 10% подростков испытывают очень серьезный сдвиг фазы сна: не могут уснуть до 2-3 часов утра.
Абсолютно бесполезно ругать ребенка: он действительно не может уснуть раньше.
Пик сдвига режима приходится на 15-16 лет (1): как раз когда необходимо готовиться к ЕГЭ и поступлению в ВУЗ.
Проблема в том, что подросткам по-прежнему необходимо около 9 часов сна ночью. Соответственно, дети хотят спать как минимум до 9-10 утра, а то и позже. Так как социум не учитывает возрастные особенности сна подростков, детям приходиться очень тяжело. Занятия в школе начинаются слишком рано утром: несчастные подростки систематически спят критично мало. Утром в школе дети неспособны нормально функционировать.
В итоге родители жалуются на следующие проблемы:
- Подросток не спит до позднего часа,
- Подростка невозможно разбудить утром,
- Днем ребенок раздражительный,
- Результаты учебы подростка ухудшаются,
- На выходных подросток отсыпается.
КАК ПОМОЧЬ ПОДРОСТКУ ЛУЧШЕ СПАТЬ?
- Не у всех существует возможность начинать школьные занятия позже. Иногда дети переходят на домашнее обучение и учатся в своем темпе. Иногда родителям удается договориться со школой и организовать более позднее начало занятий или свободное посещение первых уроков (как правило, речь идет о частных школах).
- Дневной сон сразу после школы – это хорошее подспорье компенсировать дефицит сна. Но если вы не хотите еще большего сбоя ритма, следует ограничить этот сон до одного часа.
- Не давайте вставать ребенку на выходных позже более чем на два часа по сравнению с рабочими днями. С одной стороны правильно отоспаться и компенсировать дефицит сна. Но чем больше разброс между подъемом в будни и выходные, тем хуже для ритма подростка. Длительные отсыпания на выходных лишь провоцируют дальнейший сдвиг режима.
- Исключите кофеин в рационе ребенка после 16.00
- Подверженность искусственному освещению и гаджеты вечером способствуют сдвигу фазы сна. По возможности необходимо ограничить телефон, планшет и компьютер после 21-22 вечером. Желательно после определенного часа не включать яркое освещение в комнате подростка, а ограничиться торшером. Ребенок может почитать бумажную книгу перед сном. Но планшет или телефон будут стимулировать бодрствование.
- Максимально затемните окна в спальне на сон подростка.
- Если режим ребенка сдвинулся на чрезвычайно поздний и он не может уснуть до 2-3 утра, в таком случае требуется коррекция режима. Сделать данную коррекцию можно с компетентным врачом-сомнологом или консультантом по сну.
- Не планируйте важные активности на утро. Оптимальное время для ответственных мероприятий – вечер 17-19 часов. В это время подросток функционирует гораздо лучше.
- Обсудите вопрос применения мелатонина с врачом-педиатром.
ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ МЛАДШИЕ ДЕТИ.
Типичная ситуация, усугубляющая проблемы со сном всей семьи: это общая спальня для подростков и младших детей. Подросток не может физически уснуть рано, а младшие дети наоборот готовы спать гораздо раньше. Часто подросток мешает спать младшему и в итоге младший начинает поздно укладываться и не высыпаться по причине раннего подъёма в сад или школу.
Как решить этот вопрос? Зависит от жилищных условий и ситуации в семье.
- Если есть возможность, организуйте подростку отдельную спальню. Если у вас много детей, то организовывать спальни лучше по возрастам. Лучше сгруппировать старших детей вместе независимо от их пола.
- Если возможности организовать отдельную спальню нет, то по возможности используйте спальню только для сна. То есть если ваш подросток приходит в комнату к младшему ребенку только спать и не мешает ему, то проблемы нет. Время до сна можно проводить в гостиной или на кухне. Возможно, потребуется организовать рабочее место для старшего ребенка в другой комнате.
- Либо вы можете наоборот не переводить младшего ребенку в спальню к старшему. Младший может продолжать спать в вашей спальне (по ситуации конечно), если вы туда приходите только на сон. То есть сами взрослые не мешают ребенку укладываться рано.
Источники:
(1)
Dev Neurosci. 2009 Jun; 31(4): 276–284. Adolescent Changes in the Homeostatic and Circadian Regulation of Sleep. M.H. Hagenauer, J.I. Perryman, T.M. Lee, and M.A. Carskadond.
Читайте также:
18 советов для хорошего сна.
|