Час сна до полуночи равен двум часам после!

Час сна до полуночи равен двум часам после!  15.04.2015 00:23

Автор статьи: Екатерина Рухленко

Многие полагают, что рано ложиться – это удел пенсионеров, детей и просто людей, которым нечем заняться вечером.

Однако, засыпать рано – это биологическая норма для всех нас.

Говорят, что час сна до полуночи равен двум часам после. Обсудим подоплеку данного утверждения.

На самом деле наиболее важный сон происходит с 21-22 до 02 утра. Чем он важен?

1. Циркадный ритм диктует организму необходимость раннего сна.

Наш организм управляется циркадным ритмом. Это внутренние часы, которые координируют работу всех органов и систем тела. Каждая клетка организма живет не сама по себе (иначе бы внутри нас царил хаос),  а управляется одним "дирижером".

Вспомните, например, одуванчики во дворе: уже около 17.00-18.00. они закрываются. Это тоже работа циркадного ритма: одуванчик знает, что наступает ночь. Хотя около пяти-шести вечера летом еще очень светло.

Основной синхронизатор  циркадного ритма – солнечный свет. Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигнал в мозг. Мозг в свою очередь раздает команды внутри организма. Наше тело узнает о начале дня или приближении ночи через этот механизм. 

С наступлением сумерек в нашем организме возрастает концентрация мелатонина - гормона сна. Утром с наступлением рассвета она снижается. 

Что это означает на практике? В наш организм заложена "программа" отхода ко сну через короткое время после наступления естественной темноты (до 1-2 часов после того, как стемнело).

Программа подразумевает выработку определенных гормонов и запуск определенных процессов во время сна. 

Организм не обманешь: для него полночь – это глубокая ночь, а 6 утра – время вставать, а не ложиться.

Говоря простым языком, в нас заложено природой ложиться спать с закатом и вставать с рассветом, что, собственно, и было нормой для всех людей до недавнего времени.

Если мы ложимся после полуночи или не спим всю ночь, ничего хорошего с нашим организмом не происходит. Мы просто не даем телу выполнить свою программу качественно.

Причина № 1 ложиться пораньше: спать лучше, когда тело наилучшим образом готово к этому.

По сути, тот образ жизни, что сейчас ведет среднестатистический житель города – это продукт 20 века. Искусственное освещение кардинальным образом повлияло на продолжительность сна и время начала сна как таковое.

Современную эпидемию бессонницы среди взрослых и детей как раз связывают с современным образом жизни.

2. Ранний сон более восстановительный.

С другой стороны, играет роль распределение фаз сна на протяжении ночи.  

У взрослого человека один цикл сна длится примерно 90 -110 минут. В течение одного цикла сна мы проходим 4 стадии. Мы постепенно переходим из бодрствования в поверхностный, средний и наконец глубокий сон. Заканчивается один цикл так называемым быстрым сном (REM).

Назначение фаз разное: в глубоком сне идет восстановление всех систем организма, мозг очищается от продуктов своей жизнедеятельности, клетки вырабатывают протеины, происходит выработка определенных гормонов и другие важные процессы.

В фазе быстрого сна - человек видит сны и перерабатывает информацию, полученную за день. Все фазы сна важны для человека.

Но почему, чем раньше ложишься, тем лучше?

Потому что распределение фаз сна в течение ночи неодинаково:

Из рисунка видно: фазы быстрого сна (выделено черным) концентрируются к утру. До трех ночи человек находится в основном в глубоком сне.

Глубокий сон критичен для восстановления. Наибольшее количество гормона роста производится с 22 до 01 утра (1). Пик концентрации гормона роста приходится на 23-24 часа. После часа ночи концентрация гормона роста падает.

Гормон роста важен не только для развития детей, но и для "ремонта" организма взрослого. Если мы не спим в то время, когда организм вырабатывает необходимые для восстановления гормоны, то программа не выполняется правильным образом.

Соответственно, ранний режим связан со здоровьем и продлением молодости. Человек, имеющий хронический поздний режим, буквально не дает своему телу качественно восстановиться.

Поверхностный и быстрый сон концентрируются с трех до семи утра. Не играет роли время отхода ко сну. Если мы укладываемся достаточно рано, то захватываем "кусок" глубокого сна. Если стабильно ложимся поздно, лишаем себя значительной части восстановительной фазы сна. Структура сна с точки зрения качества у совы и жаворонка будет принципиально разной.

Причина № 2 ложиться раньше - спать в то время, когда организм больше времени проводит в глубоком сне и соответственно получает восстановление. Здесь прямая связь с работоспособностью, способностью к обучению, состоянием здоровья, эмоциональным равновесием.

Если человек вдруг изменил жизнь и стал ложиться гораздо  раньше, то через какое-то время (после того, как он наверстает дефицит сна) ему будет требоваться меньше часов для сна, чем когда он ложился позже: потому что этот ранний сон - более восстановительный.

Если вы не высыпаетесь за примерно 8 часов сна, то сдвиг режима на более ранний может сотворить чудеса.

Таким образом,  даже один дополнительный час сна до полуночи принесет вашему здоровью огромные выгоды!

Для чего мне эта информация?

Владение информацией дает вам возможность проанализировать собственные привычки и изменить их  лучшему. Вероятно, вы не сможете ложиться спать в 21.00., но возможно сможете быть в кровати в 22.30, а не в полночь и позже. Данная информация справедлива для всех: детей и взрослых.

Как правильно перейти на новый режим? Читайте здесь.

Польза сна или зачем мы спим.

Имеют ли сновидения смысл?

Во сколько укладывать ребенка?

Прерванный сон также плох как и недосып

18 советов для хорошего сна!

Источники:

(1)