Пользователь
Иконка контактов

Вред искусственного освещения для сна. Или почему нельзя смотреть мультики перед сном.

« Назад

Вред искусственного освещения для сна. Или почему нельзя смотреть мультики перед сном.  02.07.2015 02:08

Автор статьи: Екатерина Рухленко


Включаете ребенку мультики перед сном? Это плохая идея!

Экран перед сном вредит сну ребенка.

 

Как экран может влиять на сон?

Подверженность искусственному свету непосредственно перед сном и во время него негативно влияет на качество сна и процессы, протекающие в мозге.
Ученые проводили эксперимент: хомяков помещали в среду, где все ночь горел свет. Через какое-то время у подопытных были отмечены все признаки депрессивного состояния: соответствующие изменения гормонального фона в организме.

 

В чем же проблема со светом?

Дело в том, что основной синхронизатор нашего циркадного ритма – солнечный свет.
Вечером с наступлением сумерек начинается выработка гормона сна – мелатонина. Утром после наступления светового дня - концентрация мелатонина снижается. Этот механизм позволяет нам не хотеть спать и быть бодрыми днем, и, наоборот, легко и быстро уснуть вечером.

Наш организм знает, когда день, а когда ночь и запускает определенные процессы в теле не хаотично, а в нужное время. Если вечером или ночью в глаза проникает неестественный свет, выработка гормона страдает.

В натуральных условиях концентрация мелатонина начинает возрастать в 19-21 час. Но искусственное освещение интенсивностью от 50 люкс подавляет производство гормона.

Неоптимальная концентрация мелатонина вызывает:

  • длительное засыпание,
  • ночные пробуждения,
  • беспокойный сон,
  • недостаточно глубокий сон, после которого чувствуешь себя разбитым.

Врачи связывают эпидемию проблем со сном у современных людей в том числе и с влиянием искусственного освещения. 

Самое интересное: что негативный эффект не зависит от продолжительности подверженности свету. Даже если вы включили свет на пару минут ночью эффект будет такой же, как если бы вы включили его на два часа.

Важно знать: голубой или белый спектр влияет крайне негативно, желтый и красный – не мешает мелатонину.

 

Почему нельзя смотреть мультики перед сном?

От экрана исходит очень яркий свет голубого спектра. Мозг получает сигнал: сейчас день.

Для нашего тела, которое уже готовится войти в ночь, подобный сигнал чрезвычайно противоречив. Мелатонин вырабатывается в недостаточной концентрации.
Понятно, что полностью исключить мультфильмы или компьютер из жизни вашего малыша маловероятно. Но если определенные проблемы со сном присутствуют, стоит задуматься.

Если вы не можете полностью ограничить экран, постарайтесь завершить просмотр за определенное время до сна: в идеале как минимум за 90 минут).

Помимо непосредственного влияния света от экрана, современный контент:

  • возбуждает нервную систему,
  • может провоцировать ночные страхи.

Подробнее здесь.

 

Сон должен протекать в абсолютной темноте

В последние годы многие организации запускают целые кампании, посвященные «световому загрязнению» окружающей среды.
Световое загрязнение вносит хаос в природу: например, птицы сбиваются с маршрута перелета из-за света, направленного в небо от городов.

Для современного человека постоянное освещение стало обыденным, а телевизор с планшетом – неотъемлемыми средствами проведения досуга.
Но на самом деле все, что происходит вокруг - это, по сути, продукт только 20 века, когда электрификация стала массовой и повсеместной. До этого времени люди жили по природе: утром светлело, ночью было абсолютно темно.

 

А что насчет верхнего освещения в квартире?

Яркий искусственный свет в вечерние часы крайне негативно влияет на производство мелатонина. Понятно, что мы не можем отказаться от освещения навсегда. Но знание поможет принять некоторые меры, снижающие негативный эффект.
Например, если вам не нужен очень яркий свет, можно включать торшер или ночник.
Можно часть лампочек заменить на желтые или красные: негативный эффект имеет только голубой или белый спектр света.

 

Что происходит, когда мы спим с источником света?

Сетчатка глаза улавливает свет даже через закрытые веки.
Снижается концентрация мелатонина в крови: то есть она не оптимальная для качественного и полноценного сна. Даже небольшого источника света во время сна (например, светящийся будильник или работающий телефон) достаточно, чтобы запустить этот процесс. Организм думает, что наступает рассвет: вы вроде бы спите, но страдает фаза глубокого сна. Ваш сон не такой восстановительный.
Наутро мы либо чувствуем себя не очень, либо ничего уже не замечаем, так как постоянный некачественный сон становится нормой для организма. Мы не знаем, что это значит - спать, как спали наши предки.

 

Последствия для здоровья

Мелатонин - чрезвычайно важный гормон. В организме он в основном вырабатывается ночью. Когда ночь – наше тело начинает понимать с наступлением темноты. Если на улице темно, а в комнате включен свет, то организм думает, что еще день.

Многочисленные исследования доказали, что сниженный уровень мелатонина:

• Влияет на иммунную функцию

• Повышает риск развития опухолей.
• Повышает риск диабета.
• Повышает риск сердечно - сосудистых заболеваний.
• Повышает давление.
• Ускоряет общее старение организма.
• Способствует ожирению.
• Повышает подверженность депрессиям.

Подробнее о влиянии мелатонина сна на здоровье.

 

Советы по повышению качества сна

1. Позаботьтесь об светонепроницаемых шторах в вашей спальне и спальне ребенка.
2. Никогда не засыпайте под телевизор.
3. Уберите из спальни все источники света: мобильные телефоны, например. Не оставляйте свет на ночь ребенку (за исключением случаев страха темноты). 
Если вы оставляете ночник в комнате ребенка, то это должен быть самый слабый свет желтого или красного спектра.
4. Не включайте свет ночью: например, когда встаете в туалет.
5. Не включайте ребенку мультики, не давайте планшет, телефон как минимум за 1.5 часа до сна.
6. По возможности приглушайте свет в квартире за несколько часов до сна. Например, вместо яркого верхнего света включайте небольшой торшер.
7. В спальне включайте ночники и торшеры, а не яркий свет.
8. По возможности не используйте планшет или телефон за 1-2 часа до сна.
9. Если Вы встаете к маленькому ребенку ночью не включайте верхний свет: если вам нужно успокоить малыша, то это можно сделать и в темноте. Если вам необходим источник света, чтобы, например, поменять подгузник, то используйте самый минимальный свет желательно желтого или красного спектра.

 

Приложения для компьютера и планшета

Существуют специальные программы, позволяющие менять спектр излучаемого экраном света. Например, flux. С помощью подобных средств мы можем спокойно использовать необходимые гаджеты и исключить негативное влияние на наш сон.

 

Однокомнатная квартира

Порой жилищные условия не позволяют иметь отдельную спальню для ребенка и комнату для просмотра телевизора для родителей.

Из описанного выше совершенно понятно: ничего хорошего для сна ребенка в такой ситуации нет. Если у вас никак не получается не смотреть телевизор пока ребенок спит, то попробуйте хотя бы минимизировать свет. Например, можно сделать специальный светонепроницаемый полог для кроватки ребенка или использовать ширму.

 

Читайте также:

Что такое мелатонин и как оптимизировать его уровень

Если ребенок засыпает только под телевизор.

18 советов для хорошего сна

 

 

 

 

Источники (ссылки на исследования)

1.Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment, Alina Masters,  Seithikurippu R Pandi-Perumal,  Azizi Seixas, Jean-Louis Girardin, andSamy I. McFarlane1,* Brain Disord Ther. 2014; 4(1): 1000151.

2.Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans, Joshua J. Gooley,  Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, Sat Bir S. Khalsa, Shantha M. W. Rajaratnam, Eliza Van Reen, Jamie M. Zeitzer, Charles A. Czeisler, and Steven W. Lockley, J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar; 96(3): E463–E472.

3.Spectral modulation of light wavelengths using optical filters: effect on melatonin secretion, Robert F.CasperM.D.abcShadabRahmanPh.D.de, Fertility and Sterility, Volume 102, Issue 2, August 2014, Pages 336-338

4.Impact of lifestyle and technology developments on sleep, Tamar Shochat. Nat Sci Sleep. 2012; 4: 19–31.

5.The health indicators associated with screen-based sedentary behavior among adolescent girls: a systematic review, Costigan SA1, Barnett L, Plotnikoff RC, Lubans DR, J Adolesc Health. 2013 Apr;52(4):382-92. doi: 10.1016/j.jadohealth.2012.07.018. Epub 2012 Sep 25.

6.Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, LaurenHale StanfordGuan, Sleep Medicine Reviews, Volume 21, June 2015, Pages 50-58

7.Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression, BrittanyWoodMark S.Rea BarbaraPlitnick Mariana G.Figueiro, Applied Ergonomics, Volume 44, Issue 2, March 2013, Pages 237-240




Комментарии


Комментариев пока нет

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.
Авторизация
Введите Ваш логин или e-mail:

Пароль:
запомнить

Категории статей