Почему я плохо сплю? 18 советов для хорошего сна!

Почему я плохо сплю? 18 советов для хорошего сна!  16.05.2016 09:41

Автор статьи: Екатерина Рухленко

ПОЧЕМУ Я ПЛОХО СПЛЮ?

Если вы страдаете бессонницей, плохим сном, не высыпаетесь, не можете проснуться с утра, то эта статья для вас.

Хороший сон – залог здоровья. Учёные давно установили, что дефицит сна может иметь самые серьезные последствия для вашего здоровья. Прерванный или недостаточный сон негативно влияет на иммунную систему, повышает риск развития и обострения различных заболеваний.

Даже одна ночь плохого сна может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день. Ухудшается производительность и способность к решению различных задач.

От хорошего сна напрямую зависит наше настроение: люди, которые не высыпаются, подвержены депрессиям и резкой смене настроений. Постоянные недосыпы имеют накопительный характер, негативно влияя на ваше здоровье.

Раньше жизнь человека была подчинена естественным ритмам природы. Поэтому наши предки не знали никаких проблем со сном. Современный человек же нуждается в дополнительном контроле качества своего сна. Ниже вы найдете ряд полезных советов.

СПИТЕ В ПОЛНОЙ ТЕМНОТЕ

Любой источник света влияет на качество вашего сна. Световые сигналы сообщают вашему мозгу, что пора просыпаться, и начинают подготовку организма к действию. Закройте дверь в спальню, воздержитесь от включения любого источника света в течение всей ночи, даже если встаёте в туалет. Повесьте на окна плотные шторы. Подробнее читайте здесь.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАСКУ

Очень важно спать в условиях максимально приближенных к полной темноте. Тем не менее, не всегда легко устранить любой поток света с помощью штор, жалюзи или портьеры, особенно если вы живете в городе или если ночуете вне дома. Маска - это прекрасная недорогая вещь, которая значительно повысит качество вашего сна.

В СПАЛЬНЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРОХЛАДНО

Оптимальная температура в помещении для сна до 20 градусов. Жара в спальне приводит к беспокойному сну. У некоторых людей часто мерзнут ноги: спите в носках.

ГОРЯЧАЯ ВАННА ПЕРЕД СНОМ

Температура тела сначала повысится, а потом упадет, сигнализируя вашему организму, что пора спать.

ЧЕМ РАНЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Час сна до полуночи равен двум после. Более ранний режим творит чудеса. Вы высыпаетесь гораздо лучше и вам требуется меньше сна, чем при позднем режиме. Если вы не знаете как перейти на более ранний режим, то читайте наши советы здесь.

ЭЛЕКТРО-МАГНИТНОЕ ИЗЛУЧЕНИЕ

Проверьте вашу спальню на наличие электро-магнитного поля, которое негативно влияет на выработку необходимого количества гормона сна -мелатонина. Подробнее читайте материал на эту тему.

ГРОМКИЙ БУДИЛЬНИК

Когда вы внезапно просыпаетесь, организм мгновенно испытывает очень большой стресс. Если вы не можете отказаться от будильника и просыпаться самостоятельно, то используйте «умные будильники» или будильники, постепенно увеличивающие громкость сигнала.

СПИТЕ ОТДЕЛЬНО

Рассмотрите вопрос об отдельных спальнях с супругом, если вам некомфортно спать совместно.

Последние исследования показывают, что для многих пар совместный сон нередко только мешает хорошо выспаться. Если вы мешаете друг другу спать (например, супруг храпит)- спите раздельно.

ВЫГОНИТЕ ДОМАШНИХ ЖИВОТНЫХ ИЗ СПАЛЬНИ

Пересмотрите присутствие домашних животных в вашей кровати.

Многие владельцы собак или кошек спят в одной кровати со своими питомцами. Если ваш любимец периодически будит вас ночью, то ничего хорошего в этом нет. Прерванный сон также плох как недосып. Подумайте о том, чтобы закрывать своего друга в другой комнате.

ПОСТОЯНСТВО

Вы должны ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет вашему организму войти в ритм, вам будет легче заснуть и встать утром. Как наладить режим смотрите здесь.

НЕ СМОТРИТЕ НОВОСТИ

Любая информация негативного характера перед сном способна моментально повысить гормон стресса – кортизол в вашем организме. Как результат, вы не сможете долго уснуть.

ИСКЛЮЧИТЕ КОФЕИН

Оптимально исключить кофеин из своего рациона как минимум за семь часов до сна. Кофеин крайне негативно влияет на аденозин – нейромодулятор, отвечающий за накопление усталости. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но также, например, в чае.

НЕ ПЕЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Не пейте в течение 2 часов перед сном.

Это снизит вероятность того, что вы проснетесь среди ночи.

НЕ НАЕДАЙТЕСЬ НА НОЧЬ

Ночью организм спит: он не должен переваривать пищу. Еда в ближайшие часы перед сном способна крайне негативно повлиять на ваш ритм. Если поздно возвращаетесь домой, то перекусывайте такими продуктами, которые быстро перевариваются. Например, фрукты организм способен переварить за час, а вот красное мясо за 3-4 часа. Особенно избегайте сладкого, которое поднимает уровень сахара, во время сна сахар в крови падает слишком низко (гипогликемия), вы просыпаетесь и уже не можете заснуть. Аналогичный эффект может вызвать бокал красного непосредственно перед сном. Не ешьте перед сном продуктов, которые вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта, вздутие живота, газы и других проблем. 

ПРИГЛУШАЙТЕ СВЕТ ВЕЧЕРОМ

Искусственное освещение (любой свет голубого или белого спектра) негативно влияет на выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому часто сам факт подверженности верхнему свету дома, работа на компьютере, просмотр телевизора, планшет или телефон мешают нам быстро уснуть и нормально спать ночью. Отказаться от благ жизни современного человека вы вряд ли сможете, но оптимизировать ситуацию стоит. Подробнее читайте в статье.

ВАШИ ЛЕКАРСТВА И ДОБАВКИ

Проанализируйте: какие препараты и добавки вы принимаете вечером.

По возможности не употребляйте лекарств непосредственно перед сном. Многие препараты, как рецептурные, так и безрецептурные, могут негативно влиять на ваш отдых ночью. Некоторые лекарства содержат кофеин (например, таблетки для похудения). Некоторые витамины негативно влияют на гормон сна: например, витамин Д или витамин Б12. Многие добавки и препараты необходимо принимать до обеда.

ПРОВЕРЬТЕ ЗДОРОВЬЕ

Если вы плохо спите, то обратитесь к врачу. Дефицит некоторых витаминов и минералов способен крайне негативно сказаться на вашем сне. Исключите это с грамотным терапевтом. Проверьте функцию надпочечников у специалиста, бессонница может быть вызвана нарушением их работы. Гормональные изменения в период беременности или менопаузы тоже влияют на сон. Лучше в такой период обратиться за консультацией к врачу.

ГУЛЯЙТЕ ДНЕМ

Гуляйте на улице не менее часа в день.

Если вы страдаете от поверхностного, слишком чуткого сна. Если вы не можете долго уснуть, рано просыпаетесь, просыпаетесь среди ночи, то возможно, вам не хватает мелатонина – гормона сна. В идеале лучше всего, чтобы вы днём находились под воздействием естественного яркого солнечного света, а ночью спали при полной темноте. Если человек не подвержен солнечному свету или подвержен мало, страдает выработка мелатонина.

СПИТЕ ДОСТАТОЧНО

Утверждение, что среднестатистический человек способен высыпаться за шесть часов сна или даже за четыре-пять часов, не является правдой. Большинству из нас требуется не менее 7-7,5 часов для сна.