Проблемы со сном могут быть вызваны недостатком ОМЕГА-3 в рационе.

Проблемы со сном могут быть вызваны недостатком Омега-3 в рационе.  20.02.2016 04:42

Автор статьи: Екатерина Рухленко

Когда мы пытаемся понять причины плохого сна, важно оценить общую диету человека. Часто недостаток витаминов и минералов может быть коренной причиной проблемы. В то же время существует множество других факторов рациона. Один из таких примеров – это достаточность полинасыщенных жирных кислот Омега-3 в организме.

Что такое Омега – 3?

Понятие «Омега – 3» включает в себя несколько видов кислот:

• Докозагексаеновую кислоту (DHA, ДГК)
• Эйкозапентаеновую кислоту (EPA, ЭПК)
• Альфа-линоленовую кислоту (ALA, АЛК).

Существуют и другие виды кислот, входящих в подгруппу ОМЕГА-3, но наиболее часто говорят именно о вышеперечисленных.

Источниками Омега – 3 являются:

• Рыба (особенно жирная). Источник DHA и EPA,
• Рыбий жир. Источник DHA и EPA,
• Морской планктон, криль. Источник DHA и EPA,
• Орехи. Источник ALA,
• Растительные масла. Источник ALA,
• Грудное молоко. Источник DHA и EPA,
• Детская молочная смесь обычно дополнительно обогащается DHA и EPA.

Исследования о связи между потреблением Омега –3 и сном.

Университет Оксфорда провел исследование, в котором дети в возрасте от 7 до 9 лет получали 600 мг докозагексаеновой кислоты (DHA) в сутки либо плацебо. Были отобраны 352 ребенка, у которых наблюдались проблемы с учебой в школе. Как оказалось, у 40% группы также присутствовали различные проблемы со сном. В итоге те дети, которым ежедневно давали добавку в виде DHA, демонстрировали меньше ночных просыпаний и более длительный ночной сон в целом (на целый час) против группы – плацебо.

Докозагексаеновая кислота помогает выработке мелатонина – гормона сна.

Например, вот это научное исследование заключило связь между низкими уровнями DHA (ДГК) и плохим сном. 

В другом исследовании была проанализирована связь между качеством сна 677 человек и потреблением рыбы.  У часто потребляющих рыбу людей обнаружен более качественный сон. 

А еще одно научное исследование сделало вывод о более быстром засыпании людей, потребляющих рыбу в большем количестве, чем у средней популяции.

Если ваш ребенок плохо засыпает, рано встает или постоянно просыпается ночью, обратите внимание на фактор достаточности Омега-3 в его диете.

Рыба несколько раз в неделю или рыбий жир в виде добавок способны качественно улучшить сон.

Важность Омега-3 для здоровья в целом.

Адекватное потребление омега – 3 несет в себе множество других выгод для организма. А именно:

• Снижение рисков развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Нормализация уровня холестерина.
• Влияние на поведение и развитие ребенка. Наш мозг является основным потребителем DHA. Потребление полинасыщенных жирных кислот чрезвычайно важно в первые годы жизни, а также во время беременности.
• Общие функции мозга: например, память. Снижение риска развития болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.
• Предотвращение развития остеопороза, ревматоидного артрита.
• Помогает при проблемах с суставами: снижает воспаление.
• Защищает зрение. DHA является важным для развития сетчатки глаза у детей.
• Улучшение фертильности у мужчин и женщин.
• Улучшение состояния кожи при акне.
• Снижение риска развития некоторых аутоиммунных заболеваний.
• Снижение риска развития рака молочной железы, прямой кишки и предстательной железы.
• Снижение симптомов депрессии и тревоги.
• Снижение риска преждевременных родов.
• Улучшение астматических симптомов, а также снижение риска развития астмы у детей.

Рекомендации по потреблению Омега-3.

Большинство современных людей не употребляют достаточное количество Омега – 3 кислот. По некоторым оценкам до 80% населения в западных странах испытывают их дефицит. Рекомендуется съедать не менее двух порций жирной рыбы (семга, форель, сельдь, макрель, сардины, анчоусы, тунец) в неделю.

Но эти рекомендации порой трудно соблюсти в виду стоимости и доступности такой рыбы. В рационе многих людей может присутствовать рыба, но отнюдь не жирных пород. Или не присутствовать вовсе. Поэтому рыбий в жир в виде добавки может быть хорошей альтернативой.

Не существует точных норм потребления Омега-3 в день. Различные эксперты дают различные рекомендации. Если усреднить информацию, то «нормы» будут таковы:

• Минимум 250-650 мг (объединенных DHA и EPA в сутки) для взрослого человека и 1000 мг во время беременности и лактации.
• Оптимально -1000 мг DHA и EPA в сутки для взрослого человека.
• При сердечно-сосудистых заболеваниях, высоком холестерине и других специфических проблемах со здоровьем до 2000-4000 мг в сутки.

После начала приема рыбьего жира ожидать проявление выгод для здоровья стоит только через несколько месяцев, а не в один день.

Можно ли получить необходимый уровень Омега-3 из растительных источников.

Альфа-линоленовая кислота действительно конвертируется в организме в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Однако многие эксперты утверждают, что коэффициент этой конвертации невелик. Кроме того для успешного процесса должны присутствовать специальные энзимы, которые у современных людей могут попросту не работать (в силу болезней ЖКТ или неправильного питания).

У пожилых людей конверсия происходит хуже, чем у молодых. Однако в то же время пищевые источники альфа-линоленовой кислоты несут в себе много других полезных свойств для организма (например, масло льна). Поэтому оптимально комбинировать оба источника полинасыщенных жирных кислот.

Баланс между Омега -3 и Омега – 6.

К омега – 6 относят ряд ненасыщенных жирных кислот: обычно говорят о линолевой кислоте (LA). Человеку необходимо иметь и омега -3, и омега- 6 в своем рационе. Наиболее частым источником омега-6 в нашем рационе является подсолнечное масло. Также омега-6 содержится в кукурузном, соевом масле, майонезе, орехах. Оптимальным потреблением Омега 3 и 6 считается коэффициент 1 к 1. Современная западная диета обеспечивает перекос в сторону Омега-6 (причем как минимум в десять раз). Существует множество исследований, связывающих развитие различных проблем со здоровьем с таким дисбалансом.

При оценке диеты необходимо учитывать скрытые источники омега – 6. Например, помимо того, что вы дома готовите только на подсолнечном масле, оно может также содержаться в различных готовых продуктах из магазина.

«Правильный» рыбий жир.

Мировой океан загрязнен ртутью. Поэтому серьезные производители выпускают молекулярно-дистиллированный рыбий жир: то есть рыбий жир очищается от молекул ртути. Об этом должно быть заявлено на этикетке.

При покупке рыбьего жира необходимо также оценивать содержание DHA и EPA в одной капсуле или порции. Помимо полезных кислот в капсуле будет содержаться другой жир: нужно смотреть именно на дозировку DHA и EPA.

Читайте также:

Микрофлора кишечника влияет на ваш сон и здоровье

Лецитин помогает спать

5-HTP помогает улучшить сон

18 советов для хорошего сна

Почему ребенок плохо спит? 1001 причина.

Здоровья и хорошего сна!