"Отоспать" недосып у ребенка. Можно ли и как?

"Отоспать" недосып у ребенка. Можно ли и как?  16.03.2020 10:48

Екатерина Рухленко

«Ребенка нужно отоспать» - говорят некоторые мамы, наблюдая постоянный недосып у малыша.

Понять, что ребенок находится в состоянии хронического переутомления можно:

• Если он спит намного меньше возрастной нормы на протяжении хотя бы нескольких дней.
• Если он демонстрирует явные признаки переутомления не эпизодически, а все время.

Что же делать, если ваш ребенок находится в состоянии хронического дефицита сна?

МОЖНО ЛИ «ОТОСПАТЬ» РЕБЕНКА?

Плохая новость состоит в том, что хронический дефицит сна компенсировать невозможно (1).

Например, ребенок спит ночью 9 часов, а ему требуется 11. За неделю накопится дефицит сна в 14 часов, за месяц около 60 часов. Даже если малыш начнет спать больше часов ночью, минус 60 часов не компенсируются уже никогда.

Нехватка сна бьет по нашему здоровью.

Отсыпание позже не работает. Ученые выяснили (2), что более длительный сон на выходных или каникулах после недосыпания в рабочие дни снижает риски для здоровья. Но отсыпание не компенсирует дефицит сна на 100%.  То есть важно нормально спать каждую ночь. Конечно для мамы маленького ребенка это не всегда возможно. Иногда мы всем спим плохо. Важно, чтобы ваш плохой сон не длился годами.

Хорошая новость состоит в том, что вред развитию малыша приносит лишь долгосрочный дефицит сна. Если ребенок не досыпал некоторое время, конечно это влияло на его состояние и поведение в те дни. Но краткосрочную нехватку сна организм перенесет. Организм может компенсировать именно недлительную нехватку сна. Если малыш плохо спал в течение недели, но начал спать потом, он придет в нормальное состояние в течение нескольких недель. Важнее, чтобы малыш не жил в условиях тотальной нехватки сна.

Ребенка невозможно «отоспать». Нельзя наверстать длительную потерю сна в прошлом. Но можно привести его в нормальное состояние здесь и сейчас. То есть снизить чрезмерную усталость, которая накопилась в течение короткого времени.

Читайте подробнее:

Как дефицит сна влияет на здоровье

Как дефицит сна влияет на развитие мозга

КАК КОМПЕНСИРОВАТЬ НЕДОСЫП У РЕБЕНКА?

Уложить спать переутомленного ребенка - задача не из легких. Как же тогда снизить нехватку сна? Ниже некоторые советы.

Добавьте дополнительный час-полтора в ночной сон

Сделайте раннее начало ночи приоритетом

Не ждите, что малыш будет спать дольше утром. Начните с более раннего начала ночи. Даже если это будет означать более короткий интервал бодрствования вечером, чем обычно. Сильно утомленный ребенок обычно может заснуть гораздо раньше.

Дневной сон и ночной сон управляются разными механизмами и отличаются по своему характеру. Приоритет для компенсирования дефицита сна имеет ночной сон. Самый глубокий сон, в котором организм восстанавливается происходит в первой половине ночи.

Для переутомленного ребенка важно получить максимум ночного сна. Дневной сон тоже нужен, чтобы малыш не переутомился к ночи. Но не нужно давать очень много сна днем. Количество сна днем не должно быть значительно больше нормы по возрасту.

Задача №1 – максимизация ночного сна. Если ребенок переутомлен, можно даже добавить в ночь сверх нормы дополнительный час- полтора сна.

Малыш вряд ли сможет спать днем намного больше и вряд ли сможет позже встать утром. Но уснуть пораньше вечером сможет любой ребенок.

Даже если вы уложите его на 1-2 часа раньше, чем обычно, накопленная усталость должна обеспечить сон до утра. Конечно это работает только для очень переутомленных детей. Если вы не уверены, что ваш ребенок может проспать очень долго, начните хотя бы с укладывания на 40-60 минут раньше.

Возвращайтесь на обычное начало ночи через несколько дней. Если ваш ребенок всегда спал меньше возрастной нормы, вы можете оставить раннее начало ночи навсегда. Ориентируйтесь на возрастную продолжительность ночного сна. Если, например, ребенок всегда спал 10 часов, а по возрасту может максимум 12, добавьте до 1,5-2 часов в ночной сон. Посмотрите на эффект. Если вы поймете, что малышу требуется 12 часов ночного сна, оставьте раннее начало ночи на будущее.

Если ваш ребенок спал ночью в пределах возрастной нормы, но недосып был накоплен за счет плохих дневных снов или каких-то внешних событий: поездки, визиты к врачу и так далее. Тогда после пары дней компенсации недосыпа более ранним началом ночи, вернитесь к обычному времени.

Например, ребенок всегда спал ночью 11,5 часов, но толком не спал днем последние пару дней из-за режущихся зубов. Тогда вы можете увеличить его ночь до 12-12,5 и даже 13 часов на пару дней. А потом вернуться к обычным 11,5 часам. Цифры в примерах условные: смотрите на малыша.

Читайте подробнее:

Час сна до полуночи равен двум после

Польза раннего укладывания

Помогите уснуть днем

Используйте любые средства, чтобы ребенок поспал на дневном сне. Выход на улицу в коляске или слинге, например.  Даже, если вы не хотите делать так всегда, средства помощи можно использовать несколько дней подряд.

Совместный сон или сон на руках для малышей как экстренная мера, если иначе ребенок не засыпает.

Укачивание, белый шум, пеленание помогает успокоить утомленных младенцев в раннем возрасте. 

Не забывайте про принципы безопасного сна.

Не оставляйте ребенка без присмотра спать в качелях, шезлонге или автолюльке.

Сократите время бодрствования

Для малышей до 7-8 месяцев можете немного сократить интервалы бодрствования между дневными снами. «Немного» - это на 15-20-30 минут.  Но делайте это временно. Через несколько дней растягивайте интервалы обратно, иначе вы получите сбой режима. 

Для детей старше 8 месяцев интервалы между дневными снами можно сильно не сокращать (максимум на 30 минут). Но важно дать максимально раннее начало ночи: даже если оно будет намного раньше обычного.

Следите за графиком

Время подъема утром не должно сильно колебаться в разные дни. «Сильно» - это более 40-60 минут. Во время отсыпания ребенка можно дать поспать чуть больше, но не более часа утром. Не давайте значительно дольше спать на выходных: это сбивает ритм и вызывает новые проблемы. Если вы видите, что в выходные у ребенка есть потребность спать намного дольше, скорее всего он не досыпает в будни. То есть нужно корректировать его режим в плане более раннего укладывания на ночь.

Дайте время

Организму требуется целых четыре (!) дня, чтобы компенсировать всего один час нехватки сна (3).

Поэтому если ваш ребенок недосыпал долго, потребуется много времени, чтобы вы увидели его полностью отдохнувшим.

Не забудьте про темноту

Ночью должно быть максимально темно.

Не включайте свет даже при длительных пробуждениях ребенка.

Исключите проникновение света через окна.

Это поможет настроить циркадный ритм вашего ребенка на адекватное время и избежать сбой режима.

Читайте подробнее про роль темноты.

Не можете разобраться в проблемах сна вашего малыша, напишите мне. Будем разбираться вместе.

Источники:

1

2

3